Manger végétalien et
allaiter en même temps ? Cette combinaison est-elle possible ? Le lait maternel contient tout ce dont le bébé a besoin, mais bien sûr, uniquement si la mère peut répondre aux besoins particuliers en nutriments pendant l'allaitement. Mais justement, les mères végétaliennes en doutent souvent.
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Mangez végétalien, même si vous allaitez
Toutes les femmes qui allaitent leur bébé ne les connaissent que trop bien, les conseils de toutes parts sur la meilleure façon de se nourrir pour faire au mieux pour elle-même et pour le bébé. Et la controverse commence déjà pour les femmes qui suivent un
régime végétalien, vraisemblablement pas seulement depuis l'allaitement, mais depuis bien plus longtemps.
Si les mères végétaliennes ont probablement déjà dû justifier leur régime alimentaire pendant la grossesse, elles sont maintenant de nouveau confrontées aux opinions de leur entourage et font en même temps l'expérience du grand défi que représente l'allaitement pour leur corps.
Toutefois, avec un peu de talent d'organisation et les connaissances nécessaires, même les femmes végétaliennes peuvent profiter de la période d'allaitement avec leur bébé dans la paix et la tranquillité.
D'ailleurs, ce sont souvent les personnes qui vivent de façon végétalienne qui sont particulièrement au fait des questions de nutrition, de sorte qu'elles mangent souvent plus sainement que les mangeurs "normaux" qui aiment vivre selon la devise "un peu de tout".
Des études ont également montré que les femmes végétaliennes, en particulier, absorbent automatiquement des quantités beaucoup plus importantes de certains nutriments (comme le magnésium) pendant la grossesse que leurs homologues qui ne mangent que du pain.
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Être bien alimentée en vitamine B 12
On ne cesse d'attirer l'attention sur l'importance de l'approvisionnement en vitamine B12 pour les êtres vivants végétaliens et surtout pour les infirmières végétaliennes.
Cependant, la vitamine B12 n'est pas seulement importante pour les végétaliens, mais pour tout le monde également. Il s'agit d'une vitamine essentielle que le corps doit absorber avec la nourriture.
La vitamine B12 est particulièrement importante pour la division cellulaire, la formation du sang et le système nerveux. On sait que ces trois processus se déroulent au plus haut degré dans l'embryon et, bien sûr, dans l'enfant en pleine croissance. Une carence en vitamine B12 peut entraîner une grande variété de troubles du développement, notamment une anémie massive.
Étant donné que la vitamine B12, en quantités pertinentes, ne se trouve que dans les aliments d'origine animale, il est clair que les personnes qui ne consomment aucun produit d'origine animale risquent une carence en vitamine B12. Bien que l'on puisse également trouver des traces de vitamine B12 dans les fruits et légumes non lavés, ces petites quantités ne suffisent probablement pas à couvrir entièrement les besoins.
Toutefois, il n'est pas rare qu'une carence en vitamine B12 se manifeste chez des femmes enceintes ou allaitantes qui ne sont ni végétaliennes ni sciemment atteintes de problèmes gastro-intestinaux. La raison de cette situation n'est pas connue.
Qu'une femme qui allaite vive végétalienne ou non, il est conseillé de faire simplement déterminer le taux de B12 pour être sûr.
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L'allaitement végétalien : où trouver le fer ?
Déjà pendant la grossesse, le corps médical attache une grande importance à un bon apport en fer pour la femme. Pour la formation de la quantité désormais plus importante de sang (nécessaire à l'alimentation de l'enfant à naître), le corps a besoin de beaucoup de fer.
Cependant, la cuisine végétalienne offrant une grande variété d'aliments riches en fer, il n'est pas nécessaire de chercher frénétiquement des substituts à votre steak quotidien.
Que l'on soit végétalien ou non, le principe suivant s'applique : si l'on pense au fer, il ne faut pas non plus oublier la vitamine C. En particulier, le fer contenu dans les sources végétales est beaucoup mieux utilisé par l'organisme si les fruits et légumes riches en vitamine C sont consommés en même temps ou consommés sous forme de jus.
La caféine, en revanche, bloque considérablement l'absorption du fer. (Les produits laitiers aussi, mais ils ne sont pas sur la table dans le ménage végétalien de toute façon).
Les fournisseurs de fer qui ne doivent pas manquer dans le régime végétalien sont :
- les graines telles que les graines de sésame et de citrouille
- les légumineuses telles que les lentilles et les pois chiches
- les légumes à feuilles vertes.
Ici, par exemple, on peut utiliser des smoothies verts et les préparer à partir de feuilles de laitue, de blettes, d'épinards ou d'herbes sauvages, plus un peu de jus de citron ou d'orange en raison de la vitamine C, et la source parfaite de fer est prête.
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L'allaitement végétalien : comment consommer suffisamment d'acide folique ?
Bien que l'acide folique, tout comme le magnésium, fasse rarement défaut aux végétaliens, nous souhaitons utiliser l'acide folique comme exemple pour expliquer, par sécurité, ce qu'est une alimentation végétalienne saine et variée, qui fournit alors réellement suffisamment d'acide folique et de nombreux autres nutriments et substances vitales.
En effet, s'il s'agit d'une alimentation végétalienne unilatérale avec peu d'aliments frais, une carence en acide folique pourrait également menacer, comme dans l'alimentation mixte habituelle aujourd'hui.
Comme la vitamine B12, l'acide folique participe à la division cellulaire et à la formation du sang et est donc extrêmement important pour les bébés.
Le besoin en acide folique est indiqué comme étant de 300 à 400 microgrammes (pour les femmes enceintes et celles qui désirent avoir des enfants). Cependant, comme seulement 50 % de l'acide folique naturel est utilisé, on considère généralement qu'il faut consommer 600, et parfois jusqu'à 800 microgrammes d'acide folique par jour.
Toutefois, on peut supposer que cette quantité est probablement surestimée si les aliments riches en acide folique sont consommés crus.
L'acide folique est sensible à la chaleur, et comme la plupart des gens mangent beaucoup de plats cuisinés, la teneur requise en acide folique des aliments est fixée aussi haut par précaution, car on suppose de grandes pertes lors de la préparation. Avec une alimentation "normale" et sans compléments alimentaires, la quantité souhaitée d'acide folique n'est donc presque jamais atteinte.
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Allaitement végétalien et couverture facile des besoins en protéines
D'une part, la femme a besoin de protéines pour elle-même, ce qui suppose environ 0,8 à 1 g par kilogramme de poids corporel (poids normal).
En revanche, les besoins en protéines augmentent pendant la période d'allaitement, car la production de lait maternel nécessite également des protéines, environ 2 g de protéines pour 100 ml de lait maternel, ce qui correspond à un besoin supplémentaire en protéines d'environ 15 g pour une production de lait de 800 ml par jour. Une femme pesant 60 kilos s'en sortirait donc très bien avec 65 grammes de protéines par jour.
Si vous ne pouvez même pas vous approcher de la quantité de protéines requise, les boissons protéinées peuvent être intégrées à votre régime si nécessaire mais seulement jusqu'à ce que vous ayez suffisamment de temps pour manger à nouveau une alimentation complète et saine.
Il doit également s'agir de shakers protéinés de haute qualité, sans sucre ajouté, sans arômes artificiels et sans édulcorants, comme les protéines de riz ou de chanvre ou les protéines de lupin d'effective nature.
Ce que toute mère qui allaite doit éviter à tout prix, c'est un surplus de protéines, car cela peut avoir un effet beaucoup plus négatif sur le bébé qu'un apport en protéines légèrement inférieur.
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Allaitement végétalien et apport de bonnes graisses
Les graisses de haute qualité sont bien sûr toujours importantes. Mais encore plus pendant la grossesse et l'allaitement.
Les acides gras oméga-3 à longue chaîne (DHA et EPA), en particulier, sont considérés comme favorisant le développement du bébé, notamment en ce qui concerne ses capacités mentales.
Comme ces acides gras ne sont pas présents dans les aliments végétaux, l'organisme nourri par des végétaliens tente de les former lui-même à partir de l'acide alpha-linolénique.
L'acide alpha-linolénique est l'acide gras oméga-3 contenu notamment dans les graines de lin, les graines de chanvre, les graines de chia ou leurs huiles.
Cependant, le taux de conversion est très faible. Cela signifie qu'une femme végétalienne qui allaite pourrait avoir du mal à satisfaire ses besoins quotidiens en DHA et EPA (et ceux de son bébé).
Le krill et l'huile de poisson sont bien sûr hors de question ici. Mais vous pouvez passer à l'huile d'algues DHA purement végétale, qui fournit avec 3 cuillères à soupe par jour environ 200 mg de DHA et peut ainsi couvrir les besoins en cet acide gras important.
7. Allaitement végétalien sans lait de vache
Le lait de vache n'étant pas toléré par tout le monde, il peut également présenter des inconvénients et donc avoir un effet négatif sur la santé, ce qui ne serait idéal ni pour la femme qui n’allaite ni pour son enfant.
Cependant, le lait de vache et les produits laitiers de vache sont généralement consommés non seulement pour leur calcium, mais aussi pour leur teneur élevée en protéines (moins pour le lait, mais pour le fromage, par exemple).
Et comme les végétaliens ne mangent ni viande, ni poisson, ni produits laitiers, ils sont souvent accusés d'avoir une carence en protéines. Or, une carence en protéines est la toute dernière chose dont la mère et l'enfant pourraient avoir besoin, surtout pendant la période d'allaitement.
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Les avantages de l'allaitement végétalien
Or, si une mère adopte un régime végétalien de haute qualité, cela peut avoir d'énormes avantages pour le bébé. La condition préalable à cela est, bien entendu, que l'alimentation végétalienne soit variée et préparée à partir d'ingrédients frais.
L'approvisionnement en nutriments est assuré, comme nous l'avons vu. En outre, le risque d'allergies pour l'enfant est réduit, car il n'entre même pas en contact avec l'un des principaux allergènes - les protéines du lait de vache.
En outre, le lait maternel des femmes végétaliennes est souvent beaucoup moins contaminé par des substances nocives (dieldrine, PCB) que celui des femmes qui ont une alimentation normale.
Les produits laitiers et la viande en particulier, mais aussi le poisson, contribuent dans une large mesure à la pollution du lait maternel.
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Conseils de santé végétaliens pour l'allaitement
- Pendant la période d'allaitement, il est important pour les mères qui sont souvent surchargées de travail et souffrent d'insomnie que des repas sains puissent être préparés rapidement et ne nécessitent pas d'efforts excessifs.
- Les smoothies verts, dont l'ingrédient principal est constitué de légumes à feuilles vertes et qui sont consommés le matin ou tout au long de la journée, constituent un merveilleux début de journée riche en substances vitales et sont également excellents comme en-cas pour un apport optimal et continu en nutriments.
- Il est parfait pour les mères allaitantes qui peuvent mélanger une quantité légèrement plus importante le matin et prendre un précieux coup de pouce vitaminique pendant l'allaitement ou pendant les pauses.
- Manier avec précaution et douceur votre tire-lait
- De petites pauses repas saines et surtout rassasiantes peuvent également consister en des noix, des crackers complets et des fruits secs.
- Les noix surtout, mais aussi diverses céréales complètes (millet, épeautre, kamut, etc.) et les pseudo-céréales comme le quinoa, le sarrasin et l'amarante apportent la quantité nécessaire de vitamines B, de zinc et de fer. Tout comme les légumes secs, ils peuvent être préparés à l'avance et réchauffés encore et encore en petites portions.
- Avec des légumes et des herbes finement hachés, il permet de préparer rapidement une délicieuse salade ou une poêlée de légumes.
- Vous trouverez également ici des suggestions de repas fins et sains, mais aussi rapides, pendant l'allaitement : une alimentation saine pour les personnes pressées
- Il est possible de se procurer des aliments frais sans problème en s'abonnant à une boîte de légumes livrée par un agriculteur biologique. Des fruits et légumes de haute qualité sont ensuite livrés directement à votre porte.